연구에 의하면 전체인구의 약 1/4은 자다가 깬후 잠들지 못해서 육체적인 피로감으로 일상마저 위협받을 때가 늘어나고 있다고합니다.

큰 불편이 있음에도 그냥 넘겨버리며 장기간 고생하는 일이 많아지고 있습니다.

정서적인 안정을 도우는 등의 휴식이 없다면 악순환이 반복되면서 평범한 일상이 흔들릴 수도 있어 조금 더 세심히 돌볼 필요가 있겠습니다.

이번 글에서는 불면증을 어떻게 관리해야하는지 소개하니 잘 읽어보시기 바랍니다.

내게 필요한 수면시간은?

야간에 수면의 주기는 비렘수면 상태와 깨어 있는것에 가까운 렘수면 (REM 睡眠)으로 나누고있는데, 이 두 수면의 차이는 제대로 된 휴식을 취하지 못하는 렘수면은 두 눈동자가 왔다갔다 하고 불규칙한 심혈관계 기능 변화가 있으며, 호흡과 맥박이 더욱 느려지는 상태는 비렘입니다.

수면주기의 첫 단계의 렘수면은 침실에 들어 평균 90분정도 지난 후 찾아오게 되는데, 이 단계 뇌파는 각성시와 비슷한 상태이며 꿈을 꾸지만 행동을 직접할 수는 없습니다.

건강에 영향을 미치는 수면시간은 나이대별로 달라지는데 유아(만 1-2세)는 11-14시간의 수면이 필요하며, 만 14-17세의 청소년은 8-10시간, 일반 20세이상 성인들은 7~9시간, 60세 이상 고령층은 7시간 정도의 수면을 해야 생활에 지장없습니다.

불면증이란?

불면증이라 불리는 질환의 정의는 잠들기까지 오래 걸리고, 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 수면유지 장애 등, 개운한 숙면을 취하지 못했다는 주관적인 느낌으로 정의될 수 있습니다.

한편으로는 개인이 취한 수면시간이 평온하다고 느낄 정도의 만족감이 없는 경우에도 불면증으로결론내릴 수 있습니다.

한편 상당히 적은 수면시간에도 하루의 피곤이 느껴지지 않고 피로가 쌓인다는 느낌이 없다면 딱히 불면증 문제가 있다고 할수는 없습니다.

<수면장애 국제분류 진단>.

◎ 각 개인의 주관적인 생각으로 모자란 시간에 불편을 느낌.

◎ 잠자기에 누웠는데도 잠들기 어려워 수면에 들어가는 시간이 30분 이상 소요, 잠이 들어도 자주 깨거나, 실제로 잠을 잔 효율성이 85%에 미치지 못함.

◎ 잠이 부족한 느낌이 매주 3회 이상.

◎ 불면 증상이 3개월 이상.

◎ 수면 문제로 낮에 피로하고, 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하됨.

◎ 사회적 또는 직업적 기능에 많은 지장이 있음.

원인에는 무엇이 있을까요?

이러한 증상이 생기는 요인에는 대략 3가지로 파악해 볼 수 있습니다.

▶ 심리 정신적 문제: 주요 우울증, 이런저런 걱정.

▶ 생활의 습관: 입학시즌, 이직, 업무 교대 등으로 잠을 자는 시간의 변화가 있거나, 흡연과 음주, 카페인이 함유된 음료등.

▶ 약물, 기저질환 등: 관절염, 역류성 식도염 등과 기저질환으로 먹는 약물.

해당 질환을 겪게되는 이유에는 한 가지의 이유만으로 정해지는 것은 아니며, 몇 종류의 원인이 상호작용하여 수면문제를 겪게 됩니다.

불면증 예방을 위한 수면교육

수면이라 말하는 것은 수면시간을 인식하는 일정 주기를 갖는 생체리듬에 따라서 총 수면시간은 낮 동안 깨어있는 시간과 비례하고 긴 낮잠은 밤중 수면을 저해하므로 최대한 피하는 것이 좋습니다.

사람들은 24시간 주기의 생체 리듬을 갖고 있어서 아침 기상시간으로부터 약 8시간 뒤에 졸리고, 가장 졸음이 밀려오는 시간은 새벽 4시 전후 입니다.

피치 못하게 낮잠을 청해야 한다면 15분 이내의 쪽잠 이어야 하며 15시 지나서 잠에 들면 저녁에 잠 들기가 어려워집니다.

음주는 숙면을 취하는데 방해되므로 피하도록하고, 시장해서 잠이 안 오면 간단한 군것질정도로 하며, 누워도 잠이 안오면 억지로 자려고 하지 않습니다.

불면증의 한의학 연구

종류와 원인에 따라 대처법이 달라서 첫 번째 단계인 양약으로는 수면을 시작하지 못하는 경우 라멜테온 등의 수면유도제가 이용되며 자다가 자주 깨는 상황에서는 에스조피클론, 수보렉산트 등의 수면유도양약이 사용되는데 반면 장기간 복용하게되면 약에 의존하는 경향이 커질 수 있습니다.

한의학에서는 한 편, 수면과 각성을 조절하고자 하는데, 동, 계, 번조 등의 관점에서 접근함으로써, 예로부터 불면증을 타개하는데 쓰이고 있습니다.

한의표준임상진료지침을 살펴보자면 만성적인 불면증 해소를 위해 한약물이 불면증 개선에 큰 도움이 된다는 결과를 보여주고 있습니다.

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